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다이어트 건강도시락 (살림 로하스 25)
이도경 지음 | 2010년 6월 5일
브랜드 : 살림Life
쪽수 : 136 쪽
가격 : 8,800
책크기 : 173*230
ISBN : 978-89-522-1427-0-13590
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평일 점심 한 끼도 브런치처럼 챙기자!
다이어트에 건강까지 챙기는 채식 도시락 56가지
간이 세고 화학조미료가 듬뿍 든 외식보다 집 밥이 더 좋다는 걸 모르는 사람은 없다. 문제는 사회생활을 하는 사람이라면 적어도 한 끼, 점심만큼은 피할 수 없이 외식을 해야 한다는 점이다. 한 시간 남짓한 짧은 시간 내에 붐비는 사람들 틈바구니에서 정신없이 닥치는 대로 먹다 보면 위장은 물론 마음마저 갑갑해진다. 외식에 지친 직장인들 중 다수가 ‘도시락 족’으로 탈바꿈한 이유다.
도시락이 선사하는 ‘브런치 타임’은 그동안 잊었던 한낮의 여유를 돌려준다. 하지만 낮의 여유 때문에 달콤한 아침잠을 저당 잡힐 수는 없는 일. 이 책은 도시락 싸는 수고로움을 덜어 주는 기특한 레시피를 모아 소개한다. 아침 10분 만에 뚝딱 싸는 도시락, 밥과 반찬을 챙기기 귀찮을 때 싸는 주먹밥과 쌈밥은 ‘귀차니스트’를 위한 특별 도시락 메뉴다.
건강한 도시락은 영양이 풍부하되 기름지지 않은 도시락이다. 다이어트에 신경 쓰는 여성 직장인이라면 더더욱 그렇다. 매일 김치만 싸 가지고 다니며 풀만 먹는다고 광고하지 않아도 채식만으로 얼마든지 가볍고 맛있는 도시락을 만들 수 있다. 이 책에 나오는 모든 레시피는 채식을 기본으로 하여 건강은 높이고 칼로리는 낮춘 ‘웰빙 식단’이다.

도시락을 싸는 구체적인 요령부터
상황에 맞는 도시락 레시피까지 총정리

도시락이 외식보다 좋은 이유는 몸에 나쁜 재료를 사용하지 않기 때문이다. 만약 귀찮음을 핑계로 시판 동그랑땡이나 비엔나소시지 같은 반찬만 줄곧 쌀 거라면 차라리 외식이 낫다. 시판 인스턴트음식에 든 화학조미료와 감미료는 외식에 뒤지지 않으니 말이다. 이런 음식을 빼고 대체 뭘 쌀지 걱정된다면 우선 이 책을 펼치자. 사계절 내내 두고 먹을 수 있는 여덟 가지 도시락 반찬을 비롯하여 다양한 일품요리와 반찬이 가득 들어있다. 아침 10분 후다닥 도시락부터 샐러드&샌드위치, 주먹밥&쌈밥&김밥, 나들이 도시락까지 상황별로 다양하게 담아 필요에 따라 원하는 음식만 쏙쏙 골라 조리할 수 있도록 도운 것도 특징이다. 고혈압이나 당뇨병 등 고질적인 질환으로 고생하는 직장인을 위한 약선 도시락도 함께 수록했다.
도시락은 만들고 담는 과정이 남다르다. 재료를 작은 크기로 썰어 국물이 흐르지 않는 조리법으로 요리하고 먹고 싶게끔 예쁘게 담는 것도 도시락을 싸기 전에 알아 두어야 할 기본사항. 이 책은 도시락 전용 음식 조리법과 담는 법은 물론 계절에 맞는 도시락 맛내기 비법까지 소개했다. 또 유치원 및 초등학생, 중고생, 직장인, 피크닉 도시락 등 나이나 체질, 각각의 상황에 따른 도시락 소개 및 채식조미료와 소스& 드레싱 만드는 법까지 꼼꼼하게 담았다. 책의 말미에는 채식 재료 매장과 채식 전문 식당 안내를 실어 편의성을 더했다.
CHAPTER 1. 자연과 사람에 좋은 채식 도시락
채식의 이로움
맛있고 먹기 좋게 도시락 만들기
계절에 맞는 도시락 맛내기
도시락 싸기의 포인트
도시락 반찬 깔끔하게 담기
초간단 도시락, 초밥&주먹밥
맛깔스러온 채식조미료, 소스& 드레싱
사시사철 간편하게 쌀 수 있는 밑반찬

CHAPTER 2. 아침에 싸기 좋은 간단 도시락
채소무말이
감자매쉬드
토마토볶음밥
기장시금치카레밥
데리야끼소스볶음밥
검은콩양념비빕밥
브로콜리파프리카버섯꼬치구이
새싹채소비빔밥
버섯채소영양밥
두부소박이&김치볶음
* LOHAS STORY_ 채소만으로 한 그릇 뚝딱
모두와 함께 나누는 밥상

CHAPTER 3. 도시락으로 딱 좋은 샐러드&샌드위치
그린샐러드
포장마차샌드위치
포테이토샌드위치
곤약&천사채샐러드
도토리묵샐러드
베이글샌드위치
연두부샐러드
만두소바게트
주머니모닝빵
또띠야롤

CHAPTER 4. 채소로 만든 주먹밥&김밥&쌈밥
모둠채소주먹밥쌈
표고구이주먹밥
오색주먹밥
스틱주먹밥
유부초밥
화전주먹밥
다시마&잡곡쌈밥
케이크초밥
두부김밥
* 친환경생활수기공모전 수상작_ 정설경
‘통’을 비워야 산다

CHAPTER 5. 나들이 갈 때 좋은 별미 도시락
채소모둠밥
양배추말이찜
맛탕카나페
약밥컵케이크
미니구절판
인절미조림
찹쌀밥구이
멜론채소모둠
라이스페이퍼롤
완두콩시금치커틀릿

CHAPTER 6. 내 몸에 꼭 맞는 약선 도시락
죽순대추채(고혈압)
흰콩빈대떡& 고구마샐러드(당뇨)
쑥고추장떡찜(불임)
버섯덮밥&생청국장소스(암)
녹두검은콩연근주먹밥(아토피)
쥐눈이콩동그랑땡(피로회복)
녹두우엉부침&초콩(해독)
* 믿고 살 수 있는 친환경 매장
* 나에게 맞는 채식 상점 찾기
“도시락은 엄마와 아내의 손이 닿지 않는 학교와 직장에서 가족의 건강을 지키는 최소한의 방법입니다. 집에서 직접 만든 도시락 한 끼만으로도 가족 모두의 식습관을 개선할 수 있지요. 특히 육식과 가공식품에 맛들인 사람이라면 더욱 효과적입니다.
이 책은 무거운 육식 대신 소화가 잘 되고 포장이 간편한 채식 위주의 레시피를 담았습니다. 채식이 맛없고 배고플 것이라는 편견은 버려도 됩니다. 든든하고 푸짐한 차림에 다양한 콘셉트의 57가지 도시락은 평소 채소를 꺼리는 사람들도 즐겁게 먹을 수 있도록 구성했으니까요. 올바르고 균형 잡힌 식생활을 위한 제안인 만큼 영양 배합과 재료간의 조화에도 많은 노력을 기울였습니다. 여러 재료로 다양하게 응용할 수 있는 레시피를 고르고 가족 나들이나 피크닉에 어울리는 특별한 도시락과 각종 질환에 큰 도움이 되는 약선 도시락도 보탰습니다.
요즘 직장인은 늘 부족한 시간에 쫓깁니다. 하지만 그 이유로 자신과 가족의 건강을 포기하지는 마세요. 점심때마다 화학조미료가 가득 든 외식을 해 왔다면 이제 정갈한 가정식 도시락으로 바꿔 보는 것이 어떨까요. 아침 10분의 ‘도시락 타임’으로 잦은 외식에 시달리는 위장을 달래고 건강한 몸을 만드시기 바랍니다. ”
- 저자의 말 중에서